Apakah Anda menginginkan perut six pack atau hanya ingin mengurangi
“beban” ekstra yang Anda bawa di sekitar daerah perut? Ada 3 daerah
kunci yang perlu Anda fokuskan untuk memperoleh perkembangan otot perut.
Artikel dari www.duniafitnes.com ini akan menjawab pertanyaan Anda di
atas.
DAERAH FOKUS
Perut yang kuat tak hanya
membantu menguatkan punggung bagian bawah Anda, tetapi juga meningkatkan
postur Anda. Dari kebanyakan cedera punggung bagian bawah yang terjadi,
percaya atau tidak, dikarenakan oleh perut yang lemah. Pusatkan pada
tiga daerah ini dan dari waktu ke waktu, Anda akan melihat kemajuannya.
LATIHAN KARDIO YANG BAIK
Anda bisa memiliki
otot perut terbaik di dunia, tetapi jika terselimuti oleh lapisan lemak,
perut Anda tidak akan terlihat. Untuk menghilangkan lemak tubuh di
sekitar perut Anda, perlu ditambahkan sesi latihan kardio yang efektif
pada rencana fitness Anda. Anda tidak bisa membersihkan perut Anda dari
lemak dengan melakukan latihan abs ekstra seperti crunch atau sit-up.
Anda terlebih dahulu harus membakar lemak melalui latihan kardio yang
baik.
Latihan perut sendiri tidak akan terlalu banyak. Latihan
kardio diperlukan untuk memberi kekuatan yang cukup untuk melakukan trik
ini. Tiga sampai empat sesi setiap minggu untuk jogging, lari,
melakukan Stairmaster, eliptikal, lompat tali, atau bersepeda cukup
untuk memacu prosesnya. Berenang, mendaki, dan ikut kelas aerobik juga
bermanfaat. Tidak ada yang mengalahkan jogging dan lari. Ini adalah
metode yang paling intensif, efektif dan efisien untuk membakar kalori.
Jika berlari di luar ruangan membuat sendi Anda sakit, cobalah berlari
di dalam ruangan dengan treadmill atau di lintasan. Ini pasti lebih
mudah bagi tubuh Anda.
Lagi-lagi, Anda perlu tiga sampai empat sesi latihan kardio
yang intensif tiap minggunya untuk membantu menciptakan kekurangan
kalori dan membantu memangkas lemak yang menutupi perut Anda.
ASUPAN NUTRISI YANG BAIK
Jangan merusak
hasil yang telah Anda capai di gym dengan memberi kesempatan bagi tubuh
Anda untuk makan berlebihan. Menghilangkan lemak dari tubuh harus
ditunjang dengan asupan nutrisi yang baik yang dibarengi dengan latihan
kardio. Di akhir hari, jika Anda mengkonsumsi kalori lebih banyak
daripada yang Anda pakai, maka Anda menambah lemak di tubuh. Jadi Anda
perlu membakar kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
Nutrisi adalah bagian yang penting karena Anda bisa
menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, sehingga dapat mempengaruhi
jumlah kalori yang Anda keluarkan melalui latihan kardio. Makan 5-6
kali sehari dengan porsi kecil dan seimbang, tiap 3-4 jam. Coba untuk
tetap konsumsi makanan yang sehat.
Jika tidak, saat Anda lapar, Anda akan memilih makanan yang
tidak baik untuk tubuh Anda. Jika Anda sangat lapar, semua pilihan Anda
bisa jadi kurang rasional.
Penting bagi Anda untuk memahami bahwa makan tidak tepat
waktu atau tidak makan sama sekali sama buruknya makan berlebihan. Tetap
konsumsi protein tinggi (kira-kira 50% dari kebutuhan kalori sehari),
karbohidrat sedang (40%) dan lemak rendah (10%).
Serat otot terbuat dari molekul protein yang rusak selama
latihan, sehingga Anda butuh lebih banyak protein daripada orang-orang
dengan aktifitas ringan untuk memperbaiki jaringan otot Anda.
Karbohidrat memiliki fungsi penting dalam tubuh, tapi jangan
menjadikannya pusat dari menu makanan Anda. Coba untuk mencegah konsumsi
gula sederhana seperti gula tebu, madu, jus buah, sirup dan bahkan buah
dalam jumlah banyak.
Minumlah sedikitnya 3,8 liter air setiap hari. Ini akan
membantu penyerapan dan pencernaan zat gizi dan akan membantu
membersihkan racun dari tubuh.
Garis dasarnya, yakinkan bahwa tubuh Anda telah mendapat makanan sehat dan seimbang, setiap 3-4 jam sekali.
LATIHAN BEBAN UNTUK PERUT
Di sinilah
kebanyakan orang salah dalam usahanya untuk melatih otot perut. Saya
sering bertanya pada orang-orang yang saya latih, “Apakah Anda mau
melatih biceps Anda dengan set 50 repetisi dengan tanpa beban?” tentu
saja mereka bilang “Tidak”. “Bagaimana dengan dada Anda, 50 repetisi
tanpa beban?” Lagi-lagi, jawaban tidak. Kemudian saya bertanya “Lalu
kenapa Anda melakukannya untuk melatih perut?”
Ada kunci penting untuk itu. Jika Anda menginginkan
perkembangan perut yang baik, maka Anda perlu menambah tahanan (beban)
pada latihan perut Anda. Perut merupakan otot seperti halnya biseps,
triseps, otot dada, otot pantat, dan lainnya. Anda butuh tahanan untuk
menguatkan dan membangunnya. Hal yang sama juga berlaku untuk perut.
Latihan Perut yang Bisa Digabungkan Untuk Merangsang Otot Perut
Weighted Crunch – Ambil sebuah dumbbell, genggam di
depan wajah Anda, atau di atas dada bagian atas Anda, di bawah dagu,
atau lakukan crunch biasa. Anda sekarang menggunakan otot perut lebih
banyak untuk menahan dumbbell. Tetaplah pada berat yang cukup di mana
Anda bisa melakukan 10-15 repetisi, tapi tidak lebih. Ingatlah, Anda
butuh memberikan tahanan yang cukup agar otot perut Anda terpaksa
bekerja.
Cable Crunch – Raihlah kabel, berlututlah dan tariklah
kabel ke bawah, kontraksikan dengan kuat otot perut Anda ke arah bawah.
Dasarnya sama dengan crunch biasa, hanya saja, Anda bertumpu pada
lutut. Akan tetapi kontraksinya sama. Jangan ayunkan pinggul, karena
jika Anda melakukannya, Anda tidak banyak menggunakan otot perut Anda.
Sedikit saja, kontraksi 30 derajat, sampai Anda merasakan otot perut
Anda berkontraksi, tahan selama 2 detik, lalu bangkitlah.
Weighted Leg Raise – Berbaringlah dengan posisi datar,
dengan tangan terselip di bawah pantat. Lilitkan kaki Anda melingkar
pada dumbbell kecil, dan angkat kaki Anda. Mulailah dengan kaki Anda
sekitar 6 inci (kurang lebih 15 cm) dari lantai, lalu angkat sekitar
12-16 inci (kurang lebih 30 – 40 cm) dari lantai kemudian turunkan
perlahan-lahan. Ini bisa dilakukan di ujung bench.
Seated Ab Machine – Sekali lagi, jangan berayun sejauh
mungkin, tapi sampai cukup jauh saja (30 derajat) untuk membuat otot
perut berkontraksi sepenuhnya, tahan selama 2 detik, lalu bangkitlah.
Ini sangat mirip dengan cable rope crunch.
Stability Ball Crunch – Berlatih di atas stability
ball akan menyeimbangkan kerja otot perut Anda. Ini efektif untuk
memperkuat tubuh bagian tengah Anda, yaitu perut dan punggung bawah.
Anda berbaring di atas stability ball seperti akan melakukan crunch.
Posisikan tubuh Anda di atas bola sehingga punggung bawah Anda
beristirahat. Jaga agar kaki Anda berdekatan di atas lantai sehingga
tubuh Anda kurang stabil (membantu menyeimbangkan bagian-bagian tubuh
Anda) dan letakkan tangan Anda di belakang kepala atau lipat di atas
dada. Tarik tubuh bagian atas Anda ke arah lutut, lalu hembuskan nafas
saat otot perut Anda berkontraksi. Turunkan tubuh Anda ke posisi semula
dapat menjaga tekanan pada perut Anda.
Tanpa memperhatikan latihan apa yang Anda lakukan, kuncinya
yaitu menambah beban/tahanan. Jika tidak, Anda tidak akan pernah
meningkatkan jumlah jaringan otot tanpa lemak di daerah tersebut. Anda
hanya perlu melatih perut Anda dua kali seminggu untuk mendapatkan hasil
maksimal. Sekali lagi, perlakukan otot perut Anda layaknya otot lainnya
(yang berarti Anda tidak akan melatihnya lebih sering). Kombinasikan
latihan beban ini dengan diet yang baik dan latihan kardio yang
intensif, maka Anda akan dapatkan perut six-pack!
Post a Comment
*Hubungi kami: di HP. 0812 3966 2099 untuk dapat Harga lebih MURAH dan DISKON menarik *).